睡眠時間も大切だが睡眠の質も意識することでストレスを軽減できる

「6時間から8時間寝れば大丈夫。」

「5時間の睡眠で問題ない。」

そのような方は、よく話を聞きます。
この様な方は、【睡眠の質】が良く8時間睡眠の方と比べてちゃんと寝れています。

日本人の平均睡眠時間

日本人の睡眠時間は短く、特に女性ではその傾向が顕著に表れているというデータがあります。
また、厚生労働省のデータによると現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何らかの障害を抱えているとされています。

睡眠不足は、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の原因になるともいわれています。

日本人の全年齢の平均睡眠時間は女性が7時間36分、男性が7時間49分。

しかし、働き盛りにさしかかった35～39歳では、女性が7時間22分、男性が7時間24分と短くなってきます。

なかでも最も睡眠時間が短いのが男女とも45～49歳。
この年齢層では女性が6時間48分、男性が7時間18分と、かなり睡眠時間が短いことがわかります。

引用元 : OMRON vol.141　睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の繰り返しで成長ホルモンが分泌される

質の良い睡眠は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の繰り返しで分泌される【成長ホルモン】が、身体の疲れを癒してくれます。

成長ホルモンは、成長期の若い人たちにしか分泌されてない訳ではなく、20代も30代も40代もずっと分泌され続けています。
ただ、20歳をピークに年齢を取る事によって分泌量が少なくなっていきます。

【成長ホルモン】は、人間の成長を促進するだけではなく、疲労回復や細胞の修復に役立っています。

よく、

「徹夜は、お肌の天敵」

「泥の様に寝る」

なので、基本的には人間や動物は寝ている時に成長ホルモンが分泌されています。
つまり、成長ホルモンの分泌を促せば翌朝の疲労感の軽減に努めれると言う事です。

「脂肪を分解する力が低下するので、二の腕やお腹などに脂肪がつきやすくなります。

また筋肉ダメージが修復されづらく新たな筋肉もつきづらくなるので、脂肪燃焼もされないという悪循環に。

全身の代謝が落ちることで、カラダだけでなく顔も血流が悪くなり、乾燥したりくすんだりします。精神的には、落ち込みやすくなることも」

引用元 : beauty アンチエイジングの鍵は「成長ホルモン」！？老化と成長ホルモンの深い関係と対策

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。
レム睡眠中には、基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をし夢を見ています。
そして、一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。

ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回で寝入ってから約3時間の間に深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができます。

例えば、下記の情報は僕の睡眠の質をはかったもので、薄い箇所は「レム睡眠」で濃い箇所は「ノンレム睡眠時」のデータです。

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質の良い睡眠をとるためには

では、具体的にはどのように質の良い睡眠をとればいいのでしょうか。

人間は体内時計があり、生活のリズムが生まれます。
そして、夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。

体内時計をリセットするのに有効なのは、朝起きたときに太陽の光を浴びることです。
これにより、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。
しかし、身体の奥深くにある「子時計」には光が届かず、子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。
太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます

1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。

午後10時には寝るようにする

午後10時から午前2時は、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンが分泌される時間帯です。
この時間に熟睡していれば、成長ホルモンの分泌が高まり、健康も肌の美容状態も、頭の回転もよくなるのです。
実は休日の前夜に早く寝ることが、休日を充実させることが出来ます。

寝る前に「オフ」の時間を作る

体内時計に連動する自律神経

交感神経と副交感神経は自律神経といわれる。手や足などの筋肉を動かす運動神経とは異なり、われわれの意思とは無関係に「自律」して、体の各臓器をコントロールしている。例えば、心臓の拍動、呼吸、体温、消化、ホルモン分泌などは自律神経の働きによるもので、わざわざ「心臓を動かそう」というように意思が関係するものではない。

自律神経はホルモンと並び、体の二大調節機構であり、体内時計に完全に連動したシステムで、睡眠に深く関わっている。つまり、体内時計の乱れは、自律神経やホルモン分泌の乱れを引き起こし、睡眠に悪い影響を与えるのである。

引用元 : sleepdays 自律神経（交感神経・副交感神経）の上手な切り替えで良い睡眠を

【副交感神経】は、夜間に優位に活動するリラックスモードの神経でこの2つの神経は、どちらか一方が活動するともう一方は抑制されることによってバランスを取っている。

良い睡眠には、夜間に副交感神経の活動が優位になることが大切で、そのためには、日中活動していた交感神経から副交感神経への切り替えが上手に行われることが必要です。

そのためには、前に神経が高ぶ事(仕事や勉強・テレビなど)は、避けて読書や瞑想など落ち着ける空間で過ごすことでこの【副交感神経】への切り替えがスムーズにいき質の良い睡眠へ導きます。

ぬるめ(38～40度)のお風呂に浸かる

このぬるま湯に浸かることでも副交感神経への切り替えがスムーズに行きます。

入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。
リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。
そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなります。

寝る前に軽くストレッチをする

「筋肉を動かす」という行為そのものが大切で運動なら有酸素運動でも筋トレでも成長ホルモンの分泌を促します。
ただし、激しい運動をするのではなく、毎日継続できるストレッチ等を行うことが大切です。

自分に合った寝具を選ぶ

睡眠の質を高めるためには、寝具なども見直してみてはいかがでしょう。

自分の体格に合った枕を選ぶことで、快眠を得られます。
頭頂部が高すぎると首が落ち込んでしまうため、肩こりやいびきを引き起こすことがあり、反対に顎が上がってしまう状態だと、いびきや口呼吸の原因になることもあります。
寝具メーカーが実際に計測して、個人個人に合った高さの枕を提供してくれるお店も増えていますから、試してみるのも一つの手です。

まとめ

ストレス社会で身体が資本現代社会では、【休息の場】の確立が重要になります。
休息をしっかり取る事で、次に日のパフォーマンスに影響してきます。
100年時代を生き残るには、まずは規則正しい生活を送ることが大切になってきます。
そのポイントとしては、成長ホルモンを分泌させ質の良い睡眠を取る事が重要になってきます。