【セルフコンパッション】を高めてネガティブはダメと言う思い込みは捨てよう【メンタリング】

近年では、「ネガティブ思考＝生産性を下げる」や悪いことなど、ネガティブが“悪”として捉えられることが多くありますが、決してネガティブは悪い事ではありません。

ポジティブ思考にもネガティブ思考にもメリットとデメリットが存在します。
ケースバイケースで変化する人間関係や感情・時代…変化するモノの中で生きているので「ポジティブだから」とか「ネガティブのなで」と囚われている中では、最高のパフォーマンスを出し切ることはできません。

セルフコンパッションとは

セルフコンパッション[Self-Compassion]
直訳すると、【セルフ＝自分に、コンパッション＝思いやり】となります。
つまり、「自分自身に対しての思いやり」や「自分を大切にする」と言う事です。
自分を外向きに見るのではなく、内向きに見ることが大切です。

ポジティブも大切だけどネガティヴも大切。

1番大切なことは、セルフコンパッション（自分への慈愛）で自らを認めてあげれば、ポジティブもネガティヴも自分らしさとして受け入れれば、幸福感のある日々になる。

悟るためには自分自身を受け入れ、強さも弱さも認めてあげて、自分を褒めてあげよう。 https://t.co/85avF4MsFT

— こうき@WEB・動画制作フリーランサー (@Kouki_Inoue0411) July 10, 2019

3つの要素

2011年にセルフコンパッション[Self-Compassion] の研究家であるクリスティン・ネフ博士よると、セルフコンパッションには3つの要素があると言います。

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

posted with amazlet at 19.06.10

クリスティーン・ネフ
金剛出版
売り上げランキング: 791

Amazon.co.jpで詳細を見る

その3つの要素とは、

• self-kindness：自分への優しさ
• common humanity：共通の人間性
• mindfulness：マインドフルネス

この3つの要素を身につけることで、セルフコンパッションは鍛えられていきます。
日本では、「自己への慈しみ」と訳されています。

セルフコンパッションが高いと自己否定が少なくなる

セルフコンパッションが高くなると、誰かの批判で傷つくことが少なくなります。
それは、自他との比較がなくなり自尊心が保たれるので仮に、人前で失敗しても傷つくことはあっても自己否定になることは少なくなります。

自分自身を受け入れることが出来、自分自身を励ますことができます。
そうすることで失敗や挫折から早く立ち上がることが出来ます。

自分の夢を語った被験者にオブザーバーがポジティブな評価と、ネガティブな評価を下した際に、自尊心の高い人は、ネガティブなフィードバックに対しては防衛的になる。

引用 : テキサス大学 ウイリアム・スワン教授

つまり、自尊心が高い人はポジティブな評価に依存している傾向があり、そのために自己への認識が歪んでいきます。

そして、セルフコンパッションが高い人は、ネガティブ・ポジティブなフィードバック、どちらも同じように受け入れることができます。
それは、セルフコンパッションが高くなると、他人の評価に左右されず自分自身を慈しむことができるためです。
なので、セルフコンパッションが高いと幸福感が増大し、精神的な健康が促進されます。

そして、他者からの評価があまり気にならなくなるので受動ストレスに対しても耐性ができるのでストレス軽減にもなります。

セルフコンパッションが低い人ほど人の依存する

上記とは反対にセルフコンパッションが低いと、他者からの評価に囚われ人の評価の中で人生を確立しなくてはならなくなります。

そして、セルフコンパッションが低いと自分への思いやりが低下してきます。
失敗やチャレンジを乗り越えられなかった自分に対し、批判的になり、けなしたり、叱りつけたりという態度になります。

さらに、自分は無価値な人間であり、周囲の人間と自分は違うと感じるようになります。
すると、他者に対して嫉妬したり、孤立感を覚えてしまうのです。

「自分に優しくする＝自分を甘やかす」と危惧する方もいますが、「自分に優しくする」は、決して自分を甘やかすと言う意味ではなく、自分と向き合うことです。
自分と向き合うことで自分の甘さも確認できますし、向上するきっかけにもなります。

セルフコンパッションを高める

セルフコンパッションで大切なことは、自暴自棄にならず自分の内側の思考や意思・感情と向き合いそれを優しく受け止め、励していく事です。

マインドフルネス瞑想

「マインドフルネス」という言葉の意味
「マインドフルネス(mindfulness」という言葉は、仏教の経典で使われている古代インドの言語の「サティ(sati)」という言葉の英語訳としてあてられたもので、「心をとどめておくこと」あるいは「気づき」などと訳されます。

英語には、「気づかう」「心配りをする」という意味の「マインドフル(mindful)」という形容詞があります。マインドフルネスの概念では、マインドフルとは「『良い・悪い』などの価値判断をすることなく、完全に『今この瞬間』に注意を向けている心の状態」を指します。

引用 : LITALIKO マインドフルネスとは？定義と意味、マインドフルネス瞑想の実践方法と効果、メリットとデメリットについて説明します

座禅というと分かりやすかもしれません。
座禅は元より己の内側との対話や自分の思考がどのように流れるかを眺めることを目的といるので、セルフコンパッションを高めるには最適な方法の一つです。

セルフコンパッションフレーズを唱える

セルフコンパッションフレーズを唱えるだけで効果を高めることが出来ます。
つまり、自分自身に

• (自分自身に対して)私は自分自身に優しくできる
• 「今日も一日、(自分の)腕や脚、本当によく頑張ったね」
• 「(鏡を見て自分に)本当にいつもお疲れ様です」

などと口に出して言うことで、自分で話した言葉を自分の耳で聞くことによって、更に効果が高められます。
つまり、セルフマインドコントロール＝思い込みを行うことが大切。

コンフォートジェスチャー

コンフォートジェスチャーとは、自分を一度落ち着かせて、自分と向き合うきっかけを作る動作の事です。

仮に、言葉を発せれない環境にいる場合には、「胸に手を当ててゆっくりと大きく深呼吸してみる」とか「両肩をゆっくりと優しくなでてみる」などをし、自分を落ち着かせてから自分と向き合います。

この、コンフォートジェスチャーを行ってからセルフコンパッションフレーズを唱え組み合わせることで更に効果を上げます。

日記を書く

日記を書く事で、その日に起きたネガティブ・ポジティブな感情・思考・出来事を記録して読み返すことで自分で自分を知れるきっかけになります。

誰に見せないので包み隠さず、ありのままを日記に記しておくことで、その時は自己批判しか考えられなかったとしても、文章化することでまったく別の解釈ができるようになるかもしれません。

• どんなときにネガティブな思考になったか
• そのときどんなことを思ったか
• このときの対処法と効果について

など、自分の事を中心に綴(つづ)ることで見えなかった自分が見えてくる可能性があります。

まとめ

セルフコンパッションを高めることで、ストレスが軽減し確実に人生の幸福度は増していきます。
そして、誰かの決めた評価の中で生きていく事なく自分の最大のパフォーマンスを出すことも可能で、内側に眠る本当の自分に出会うことも出来るかもしれません。

ネガティブ＝悪い

ポジティブ＝善い

に固着するのではなく、「ネガティブが悪いからポジティブに治さないといけない」と無理に思ったり、治すのではなくまずは、自分を受け入れてみて自分を愛してあげてみてはいかがでしょう。